营养基础：热量、蛋白质、碳水、脂肪

一、热量是什么

热量（能量）的单位是千卡（kcal），日常说的「卡路里」通常指的就是千卡。它是食物在身体里被分解、氧化时释放出的能量。

身体需要能量来维持心跳、呼吸、体温、器官运转（这部分叫基础代谢），再加上日常活动和运动。吃进去的能量大于消耗，多余部分会以脂肪形式存起来；吃进去的小于消耗，身体就会动用储备。

这就是为什么「吃了多少」和「消耗了多少」是饮食管理里最基础的两个数。

二、三大营养素：蛋白质、碳水、脂肪

食物里的能量主要来自三种营养素，它们每克提供的热量不同：

记住一个关键点：脂肪每克 9 千卡，是蛋白质和碳水的两倍多。所以同样重量下，油炸食品的热量会明显高于清蒸。这也是「做法」比「食材」影响热量的原因。

另外，酒精每克约 7 千卡，接近脂肪，而且不提供任何营养，只提供能量。

三、每天该吃多少

没有统一答案，取决于身高、体重、年龄、性别、活动量和你的目标（维持、减脂、增肌）。

大致的思路是：

1. 先算基础代谢：完全躺着不动一天消耗的能量，主要跟体重、身高、年龄有关。
2. 乘以活动系数：久坐约 1.2，每周运动 3–5 次约 1.55，体力工作者更高。得到的是维持体重所需热量。
3. 按目标调整：减脂通常在维持热量上减 300–500 千卡；增肌则加 200–300 千卡。

应用会在「我的 → 营养目标」里根据你的信息算一个起始建议值，但它只是起点，不是圣旨。

不建议长期把热量压到基础代谢以下。过低的热量摄入容易导致肌肉流失、代谢下降、精力变差，也更容易反弹。

四、份量怎么估

大部分人的问题不是「不知道吃什么」，而是「不知道自己吃了多少」。几个实用的估算方法：

• 用食品秤：最准，尤其刚开始记录的一到两周。称几次之后就能肉眼估出大致重量。
• 用手掌做参照：一个掌心大小的肉类约 100 克；一拳头大小的主食约 100–150 克（熟重）；一把抓的坚果约 20–30 克。
• 用常见餐具：一汤勺食用油约 10 克（约 90 千卡）；一平碗米饭约 150 克（熟重）。
• 拍照时放参照物：拍食物旁边放双筷子或手机，AI 判断份量会更准。

餐饮外卖的份量普遍偏大，尤其是炒菜的油量。在家做和在外吃，同样的菜热量可能差出一倍。

五、怎么才能坚持下去

记录饮食最大的难点不是「不会记」，而是「坚持不了」。几个真正有用的建议：

• 降低单次成本：能拍照就别手打，能选常用食物就别每次搜索。一餐记录控制在 30 秒内。
• 不追求完美：漏记一餐没关系，第二天继续。连续记录 7 天比精确记录 2 天更有价值。
• 只看趋势，不看单日：一天吃多了不会让你胖，一周平均超标才会。看 7 天曲线而不是今天的数字。
• 固定时间记：比如每餐后立刻记，形成习惯后不需要靠意志力。
• 允许估算：同一份菜长期用同一个估算标准，趋势就有意义，不必精确到每一克。

六、六个常见误区

误区 1：晚上吃东西更容易胖

决定体重的是一天总摄入与总消耗的差，不是吃东西的时间点。晚上吃和白天吃同样的热量，对体重影响没有本质区别。但晚上吃太晚可能影响睡眠和消化。

误区 2：不吃碳水就能瘦

减的是「热量缺口」，不是「碳水」。低碳饮食前期体重掉得快，很大一部分是水分。长期完全不吃碳水可能影响精力、运动表现和情绪。合理选择碳水来源（全谷物、薯类、水果）比完全戒断更可持续。

误区 3：水果热量低可以随便吃

水果有维生素和膳食纤维，但含糖。一个中等香蕉约 90 千卡，一大串葡萄可能超过 300 千卡。水果是好东西，但也要计入当日摄入。

误区 4：只看热量，不看营养

同样 500 千卡，一份炸鸡和一份鸡胸肉配糙米蔬菜，对饱腹感、肌肉合成、血糖的影响完全不同。热量是基础，但三大营养素的比例也要合理。

误区 5：喝饮料不算

一杯全糖奶茶可能 400–600 千卡，一瓶可乐约 200 千卡，一杯拿铁约 150 千卡。液体热量不占肚子、饱腹感几乎为零，是最容易被忽略的部分。

误区 6：运动了就可以多吃

慢跑 30 分钟大约消耗 250–300 千卡，一杯奶茶就抵消了。运动对健康的价值远大于「燃烧热量」，但如果目标是减脂，饮食仍然是主要变量。